心拍センサーが動かない！！！ 理由は。。。 練習日誌9
本日のトレーニング
地味だが、自分にとっては苦手な内容。
明確なインターバル走にするならば、restが長すぎるし、回数も少ないかな。
ZwiftのイベントのWahooの6096ｍを期間内に登るメニューをようやく完遂。
Wahooの帽子頂きました。
これ絶対リアルで装着したら、奥さんに爆笑される！！！
そして今日は心拍センサーが上手く作動しない。
(私は胸バンド型使ってます)
電池を付けたり、取ったりなんだかんだしても、ウンともスンとも言いません。
と焦っていたらトレーニング時間が短くなってしまった。
電池は1か月？いや3週間前に変えたのに。。。。
付属していた電池は《NSN》という電池
3週間前に変えた電池は 名もなき電池
さすがに3週間では電池切れは無いよな。
壊れたか。と思った。なるべくなら心拍センサー購入するなんてことは
考えたくないと、急いで電池(CR2032)を購入しにコンビニに直行。
購入して新しい電池を装着。
「PiPi」問題なく反応（笑）ただの電池切れだった（笑）
でもなんでこんなに早く切れたのか考えてみる。
購入したのは、某24時間営業のなんでも置いてるスーパーの電池。
値段はなんと二つ入りで150円！！！
まあそんなに変わらんだろうと思い、購入して使っていました。
実は、この電池前変えた時も2か月たたずに電池切れ。
ロードバイクの様々な電子機器用品で必要となる電池「CR2032」
自分の場合は、以前購入したPanasonicのCR2032は半年持った気がする。
これほど電池に違いがあるとは思わなかった（笑）
そしてIT技術者さんのブログによると、Panasonic製電池が一番持つようだ。
”電子機器で使用されている電池はCR2032の場合、どのメーカーを選ぶのが良いのか。入手性や性能、実験データから考えるとパナソニックのCR2032と結論付ける。迷ったらパナソニックのCR2032だ”
今日購入したのは「アイリスオーヤマ製」
見た目がすぐ電池切れした物と全く同じだったことは不安（笑）
Panasonic製が良いのは知っていたけど、もうこれしかコンビニに売ってなかったんだもの。
果たしてどの程度持つのだろうか（笑）
正直壊れたかと思うのも嫌だし、変えるの面倒なので次はPanasonic製の電池を購入しよう。
ロードバイクがお金がかかるので、Amazonや楽天でまとめ買いの方が、地方では安い印象あるから、やっぱ通販で買うのがいいな。
ていうか安いな！！！
コンビニで買ったとき1個で300円近くだったぞ！！！
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ニセコクラシックまで116日
ペダリングで疲労感に違いあり！SST(med)で実感 練習日誌８
本日の練習内容SST(med)
一日休みを挟んでSST(med)実施。
先週SST実施した時と比べると、心拍的にも、筋疲労的にもかなり余裕あり。
【以下は前回SST(med)】
hokkaido-hub-cycle.hatenablog.com
一日休んでいたことも少なからず影響あったと考えられるが、
前回ほぼ完遂出来なかったが、今回は余力ある状態で最後まで。
流石に1週間で心肺機能の向上だけでは説明難しい。
この日に意識したのは、ペダリング。
ペダリングに不正解はあっても、確実な正解はないのだとは考える方だが、
SSTレベルの強度で長時間出力を出し続けるには、今日のペダリングは合っていたと思われる。
意識したことは、
①母指球(親指の付け根)だけでなく踵・小指球(小指の付け根)3点で捉える。
②円運動を意識してペダリング
③上死点(時計で言う12(0時)時頃)から、3.4時までの間を下に踏み込むのではなく、斜め下押し出すイメージ。
④腰痛も考慮して、姿勢を数分ごとに変更(ブラケット・ブラケット持ちながら低い姿勢・下ハンドル等)
どれがどういう風に関係しているかわからないが、この辺りを意識したら大分楽だった！
※②.③は特にSTAFF KNTの自転車塾さんを参考にしています。以下動画参照。
【有料級】ロードバイクのペダリング ３つのポイント！！ - YouTube
筋肉痛の場所も、大腿四頭筋(太ももの前部分)はほぼなく、大殿筋(お尻の筋肉)だった。
ペダリングで、大腿四頭筋にばかり疲労感が生じる方は、試してみていいかもしれません。
ただ、ペダリングの仕方を変えるということは、最初は、使ってない筋肉を使うので、前よりも違う感覚の疲れがくることも多い気がします。
恐らく、ロードバイクは様々な筋肉をどれだけ上手く分散して使えるかが最近は重要に感じている。
ニセコクラシックまで116日
Zwift EMU Japan Race（B）レース参加！ 練習日誌7
本日のトレーニングメニュー
ズイフトレース参加！
昨日夜にEMU Japan Race（B）に参加！
PWR3.2-4.0w/kgが基準との事。
自分の最近のPWRが3.5だったので（B）に参加！
結果は。。。。
69/80位！
というか
完走した中で最下位
全くついて行けず。序盤の15分後にはもう完全に引き離された形。
EMU Japan Raceに頻繁に参加している方のブログを見たら、40分程度の短いレースならば、集団についていくには3.8w/kg程度は必要な様子。
失敗した！笑
流石にレベルが違いすぎた。
ただ、途中完全に集団から離されてしまったが、今後の自分のために最後まで走り切ることを決断。
最後5分はメンタル的にもかなり辛かったけど、全然関係ない同じコースを走ってた方が、最後私のことを気にしてくれたのかと思うようにゴールまで引いてくれました😭
カナダの方ありがとうございます。
Zwiftの良いところは自分1人だと最後諦める所を、楽しく追い込めるところだと思う。
ただ今度は（C）で参加しよう。
後半はただのL3-L4強度になってた笑
恐らくEMU Japan Raceに関しては、ＰＷＲが基準ギリギリか中盤以下の場合は、自分の体調や当日の目標を考えて参加する方が得策かもしれない。
例えば、レースに参加する目的が
①自分の力量を図る為
②自分より格上の相手に挑戦して、限界を超えたい
③毎回同じように参加して、自分の能力向上を確認したい
④すこぶる調子良いからチャレンジ！
このような理由ならば、ＰＷＲ3.2-3.5kg/wでも参加してみても良いかと。
ただ、レース中の駆け引きを楽しみたいとなると
(Ｃ)クラス2.5～3.1kg/w こちらの方が良いと思われる。
まだ、Zwift初心者なので、他のレースが同様なのかはまだ分からないので、
参加した際には、再度レポートしていきたい。
ニセコクラシックまで118日
腰痛対策 ロードバイク乗りの工夫 練習日誌⑥
今日の練習 昨日は腰痛考慮して休み
今日はL2程度の強度に時折強度を上げて。
腰痛対策について考えてみる。去年も腰痛が辛すぎて全然漕げないことが何回もあったので、ここは何とかしないとそもそもロードバイクを楽しめない（笑）
私の場合は、
①神経系は問題無さそう（これは経験したことがあるので間違いない）
②一部の部位が重だるく、突っ張る
③ストレッチやマッサージで緩和する
④一日休めば問題なし
こんな特徴がある。
この辺りの症状からは脊柱起立筋の疲労性腰痛と思われる。
そして左の片側だけなので間違いなく体の使い方や、筋肉のつき方の問題だと思われる。
具体的な対策
②トレーニング後のケア
③ペダリングの改善
この辺りだろうか。
毎日ではないが週に3回程度
〇フロントプランク2min×3
〇サイドプランク2min×3(左だけ1回多く)
〇ヒップリフト2min×3(大殿筋を意識して)
➡こんな風に考えていたが、全部1分しか出来ない！！！
そりゃ腰痛出るわな（笑）
ただ、こうやってトレーニングを考えて実践するのも高校生以来で楽しい（笑）
高校生の時は今考えると、監督から言われたトレーニングをただ一生懸命取り組んでいただけだった。
結果的には、フィジカルはすさまじく向上したが、競技結果には結びつかなかった。
大人になってしっかり考えながら行うとどうなるか楽しみではある。
ニセコクラシックまで120日
練習日誌5 腰痛対策はどう対処するべきなのか
本日のトレーニング
なんだかよく分からない青線入っているが気にしない（笑）
今日はZwiftのイベントを活用してレース強度を行う予定だったが、
40分過ぎた頃から左の脊柱起立筋の筋疲労が強すぎて全然漕げない。
心拍数もまだ余裕があり、大腿四頭筋も大殿筋もハムストリングスも余裕があったが、
脊柱起立筋が痛すぎて後半から170W以上出せない。
ゴールまで残り10キロだったが、途中棄権。
今日は階段昇降時に大殿筋に力が入るポジションを確認した結果、
踵から設置する瞬間に大殿筋が出力することに気付いたため、
今日は足裏全体やや踵に体重をかけるようにペダリング。
これはいいのでは？？？
前からそうなのだが、この痛みは全然我慢出来ない
脊柱起立筋を使って漕ぎすぎているのだろうか。
腹直筋やもっとインナーマッスルを使えれば、痛みが軽減するのだろうか。。。
痛みが出るのは毎回長時間のヒルクライムの時。
今日も痛みが出てきたのは、疲労が強くなった後の10分間のヒルクライムした後に生じている。
辺に左の脊柱起立筋に負荷がかかるように踏んでしまっているのか。
それとも同じ姿勢で走り続けているのが悪いのか。
なんとかせねば。とりあえずしっかりケアして今日は休もう。
ちなみに私はケアするときに、色々な器具は持っていないが、
テニスボールを筋肉が張っている若しくは、疲労が蓄積しているところに押し付けるように使うと一番調子いい。
何より安い（笑）おススメです。
ニセコクラシックまで121日
練習日誌4 朝練 高岡亮寛さんの強さからトレーニングを考える。
本日のトレーニング
Zwift-Tdz stage2 Long Ride 参加
今日は仕事が休みだが、9時半から夕方までは用事があったので朝練。
時間の都合もあり完走せず終了。
昨日はいつの間にか寝てしまって練習は無し。
正直40分過ぎからもうやめようかと思うほど辛い。
他の参加者が居るから何とか頑張れている感覚。
200w超えた状態では40分くらいが継続の限界の状態。
前からの課題だが、FTP 付近で走行すると瞬く間に疲労感が来て精神的にも身体的にもダメダメ。
恐らくL2程度で漕ぎながら、合間にインターバル走をこなしていく必要がありそう。
１週間のトレーニングイメージ
〇SST（med）
〇L2-L3の1h-2h走（途中にインターバル）
〇レース強度に参加
〇休みor回復走
〇SST（med）
〇L2-L3の1h-2h走（途中にインターバル）
〇出来る限り長時間ライド（LSDでもOK）
こんな感じか？
長時間のロードレースに参加することを念頭に置くならば、
様々な領域能力に刺激を入れる必要がある気がする。
自分のFTP強度から考えると、じてトレさんのサイトで計算するとこんな感じ。
私自身、L2-L3強度には負荷がかけられているが、どんな人間も長時間持続は難しい
L4-L5強度の特にL5強度に一度上げると、L3領域では走れなくなってしまう。
ここが一番の問題点。
恐らくSST強度は今後も練習すればするほどどんどん伸びていくし、
このまま継続すればFTPやPWRも、6月には向上するだろう感覚があるが、
L4-L5領域の維持と回復はしっかり訓練が必要だと感じる。
少し前のTom’ｓサイクリングさんの動画で、ツールド沖縄連覇(6回優勝！)や、
2021年に開催された、「第6回JBCF南魚沼ロードレース 第55回経済産業大臣旗ロードチャンピオンシップ」 E1(アマチュアレースのトップリーグ)でも優勝している
高岡亮寛さんについての動画で、
最強のホビーレーサ高岡亮寛さんの強さに迫る！という動画があったが、その際の内容でも、「1分～10分走の強度が非常に高いことが分かった」という内容があった。
最強ホビーレーサー高岡亮寛さんの「強さの秘密」に迫る！【RETÜL FIT】 - YouTube
この1分～10分走の強さとは、まさにL５強度(高岡さんだと6～8倍程度らしい)の強さのことを言うのだろう。
L５強度は、とにかく辛くて苦しい強度のトレーニングである。
そして訓練しないと全然強くならない。
この結果からも、どれだけ高岡さんが非常に忙しい仕事の合間を縫って、
L5強度を訓練していた、努力の賜物の人物であることが理解できる。
私も高岡さんの執筆した(下にリンクを貼ってあります)本は、私がロードバイク関連で購入した初めての本だったが、モチベーションが下がった時に良く読んでいる。
トレーニングの参考にしているかと言うと、、、
次元が違いすぎて、まだ参考にもならない（笑）
しいて言うならば、高岡さんでもしっかりrest(休憩)や強度を落とした練習をしているのが参考になっているかも（笑）
実際内容を見てみると、一般的なホビーレーサ―(趣味としてロードレースに参加している人達の総称)とあまり違いが無いように思えるのだ。
恐らくそう考えると、高岡さんはレースを想像しながら、時間の都合がつく限り、
自分の環境に合わせた最適かつ、苦しくてほとんどの人が嫌でやらない訓練を、日々のトレーニングで行っているのだろう。
そう考えながら読むと、またこの本は面白い。
『最強ホビーレーサー高岡亮寛が教える ロードバイクトレーニング 』
自分も趣味だとしても取り組むからには全力で臨みたいところである。
ニセコクラシックまで122日
練習日誌3 初Alpe du zwift! おススメ！
今日のトレーニング内容(2/10)
夜は更新せず寝てしまった。
L2-L3 90min ついでに初Alpe du Zwift
タイムアタックではないが、初Alpe du zwiftは 68分23秒
日本で行われる一番有名なヒルクライムレースである
「Mt.富士ヒルクライム」はこのコースのタイムを1.5倍するらしい。
通称「富士ヒル」にはタイムによってランク？があり、
クリアタイムによってランクに合わせたリングならぬ
ハンドルの高さを調整する「スペーサー」が後日授与されるとのこと。
富士ヒルはこんな感じ
プラチナ：59分59秒以内
ゴールド：60分～64分59秒以内
シルバー：65分～74分59秒以内
ブロンズ：75分～89分59秒以内
通称「富士ヒル」とAlpe du zwift換算すると。
【Alpe du zwift】
プラチナ：44分29秒
ゴールド：44分30秒～48分44秒
シルバー：48分45秒～56分14秒
ブロンズ：56分15秒～67分29秒
私:68分23秒 惜しい（笑）
結構楽しかったので、今度もう一回しっかりタイムアタック予定。
ちなみにAlpe du Zwiftに挑戦するには
WATOPIA Tour of Fire and Lce
このコースがおススメです。
Zwiftのレベルが12レベルになるとチャレンジ出来るみたい！
ちなみにゴールすると、アイテムルーレットみたいなのが始まって、
ヘルメット貰いました！
Zwift良くできてるわ（笑）
なんか13レベルになったら
S-Works Tarmac もらえた！
ゲームだと簡単に手に入るのになあ。
まあ普通に嬉しいけど（笑）
トレーニング時の感覚
漕ぎ初めは昨日の疲れが溜まっていたが、
漕ぎ始めて10分もすると逆に乳酸が抜けていく感覚。
恐らくSST強度は毎日するほど体力無い気がする。
むしろ次の日もそれ出来るなら、負荷が足りないかな？
本日は心拍数は上がりすぎないようにL2-L3で長時間。
1.5時間継続でも後半垂れずに出来た。
明日も頑張れそうな感じ。
ニセコクラシックまで123日
