Zwift一人じゃ頑張れない人・飽き性な方におススメ！JETT Base Ride(2.7～3.8/kg)(C) 練習日誌16

2時間程度のL２以上の負荷でトレーニングがしたいと思い、

JETT Base Ride(2.7～3.8/kg)(C)に参加。

JETTは日本人が開催しているかなり大規模なZwiftグループライドチームです。

始めて参加しましたが、Zwiftのワークアウトとフリーライドで走るのちょっと飽きてきたな・・・と思った人に非常におススメだと感じました。

JETT Base Rideが一人じゃ頑張れない・飽き性な人におススメする4つの理由を記載します！

日本語で会話できる

Zwift内では毎日様々なイベントが開催され、レースや「JETT Base Ride」と同様の集団走が存在しますが、Zwiftユーザーはヨーロッパや英語圏の方が多い為、どうしても会話内容は英語中心です。私の様に英語が苦手な方は、英語でチャットすることは少し抵抗があると思います。

そんな時JETTのイベントではリーダーが日本人なので、日本語が通じます！！！

リーダーたちの会話でも時折日本語が出てきてなんだが落ち着きます。

誰でも参加出来るように、英語でのチャットが中心ですが、それでも安心して集団から離れた時の「HELP！！」いうことも心のハードルが下がる感じがしました（笑）

集団だから楽しい！

Zwiftはフリーライドでも、毎回数千人、多くて10,000人を超える人物がバーチャル内をライドしています。ただ自分の脚力と同じ様に走ってくれる人はほとんど居ません。

たまに一緒に走れても、コースが途中で違えばすぐに一人で走ることになります。

集団走は最初から自分のFTPを計測しておくか、概ね自分と同じw/kgで走りたい方々と最後まで走ることが出来ます！

　私はかなり飽き性なのですが、人と走るとなぜかバーチャルなのに楽しく走れてしまうのは本当に不思議。今回も40キロ過ぎから一瞬やめようと思いましたが、リーダーもチャットで全員に声掛けしてくれるので、しっかり走り切れました！

分裂しない集団は凄い！

他の集団走にも2つ参加してみたのですが、80人くらい参加すると、開始10分ぐらいから、半数以上は合わせて走りません（笑）

え？レースですか？って感じで開始して、集団から戻ろうとしても全然待つ気配がないことが多い気がします。全てのレース以外のイベントに参加していないので、他にも『JETT Base Ride』の様に集団を守りながら行うイベントもあるのだと思いますが、今のところはJETTさんだけです。有難い。

途中と最後にスプリントOK！

　そして、分裂しない理由にも繋がると思いますが、同じ目標で走っていたとしても、実力は皆違います。特に「あれ？今日調子いいかも」と思うと、頑張りたくなる気持ちわかります。

　そんな気持ちを発散させてくれるのが、途中と最後で設定されているスプリントポイントです！私もスプリントに参加しましたが、これがあるとすこし単調な強度にメリハリも出て、有り余る体力の方は、ここで発散すれば心なしか我慢できる気持ちわかります(私はギリギリでしたが)。

　JETTチームの方々は、とてもイベント内容を多くの方が楽しめるように作っているのが伝わります。ありがとう！

以上4つのおススメポイントでした。

一人じゃ頑張れない・飽き性な方是非参加してみて下さい！

私も、また是非参加させていただきたいと思います！

他のJETTさんのイベントにも参加してみようかな？

ニセコクラシックまで108日

【ロードバイク】高強度後の疲労が取れない！クールダウンの重要性をエビデンスと研究結果から調べてみた。 練習日誌15

一昨日は回復走程度の練習・昨日はrest

【一昨日のトレーニング内容】

一昨日は仕事が休みだったので、朝からRaphaのイベントに参加予定したが、アップの時点であまりにも疲労が強い。。。40分L1-L2程度で漕いでも全く疲労が取れないので、イベント中だったが途中リタイア。夕方も何となく疲れが取れず一日終了。

前回のライド後にダウンをしっかり行わなかったのが悪かったか。それともトレーニング自体の強度が強かったのか。66分でTSS97はほとんど1時間限界に近い状態だった証なので、かなり強度自体は強かったのだが、以前もその程度はあったので恐らく前者が要因か。

正直今までダウンの重要性を全く感じたことが今までの人生で無かった。

31歳はやはり20代よりも回復が遅いのかな？

様々なことが身体の中で生じたことにより、翌日の筋肉痛(”遅発性筋肉痛”と言うらしい)や筋疲労が生じて、次の日のトレーニングや日常生活の支障になることは、スポーツを楽しむ全ての人だけでなく、多くの人間が一度は経験することだろう。

スポーツ科学・運動生理学に関わる研究者や、医師・理学療法士・柔道整復師等は筋肉痛・筋疲労に対して体でどのような現象が生じているのかを知ることが、重要だと思います。ただ、スポーツ好きや、1年ぶりに運動したけど筋肉痛が・・・

という人たちにとっては、実際の身体に生じる違和感や不調の理由を知ったうえで、その対処方法が分からなければ、あまり意味が無いのがホントのところだと感じます。

そこで要因が分かれば追い込んだ後もトレーニングできるかも！と思い、

トレーニング後のクールダウンの重要性について調べてみた！

【まず前回のトレーニング・睡眠・食事のまとめ】

トレーニング：TSS96　平均W数199　運動時間66分(ダウン無し)

睡眠：7時間(中途覚醒なし)

食事(運動前)：運動前夕ご飯：白米・納豆・味噌汁・サラダ

食事(運動後)：切り餅1つ

寝る前のケア：大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋・大殿筋(フォームローラーやテニスボール活用)

やはり食事・睡眠・ケアはいつも通りなのでクールダウン無しがいつもと違うところ。

まず”谷健太(2012)クールダウンの生理学的効果に関する文献的考察”によれば、

いわゆるトレーニング後のクールダウンの方法は、2012年に日本の論文限定でメタアナリシス的に文献を集約したところ、以下の7種類の方法が研究にて検討されていたようだ。

①ストレッチ　②軽運動　③ジョギング　④整理運動

⑤マッサージ　⑥アイシング　⑦シャワー

私がクールダウンやケアとして良く行っているのは①②③⑤。

　ではこの中で効果があるクールダウン・運動後のケアで効果があると言われているものを調べてみる。そこで非常に参考になるのがリハビリmemoさんのこちらの記事だと思います。

www.rehabilimemo.com

理学療法士かつトレーナー、そして研究も行っている方なので、非常にわかりやすく参考になります。

このブログ記事を参考にさせていただくと、筋疲労や筋肉痛等についてグラフを元に説明されています。様々な研究結果を簡潔にまとめると

”Torresら、Dupuyらのメタアナリシスから、トレーニングによる筋肉痛に対して、もっとも効果的なアフターケアは「マッサージ」であることが現在のところのエビデンスとして示されているのです。”

リハビリmemo 筋トレによる筋肉痛に最も効果的なアフターケアの最新エビデンスより抜粋

とのこと。確かにそれは物凄く感じる。

わかるわかる。じゃあ他の方法はどうなのかということで、

この記事でも多く引用されているTorres R(2012)の論文を読んでみると、

マッサージは、運動誘発性筋損傷の症状および徴候の緩和において、わずかに有効であることが証明された。したがって、その平均効果は臨床的な関連性を持つには小さすぎた。凍結療法、ストレッチ、および低強度運動の使用を支持するエビデンスは不足している。

Torres R, et al. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101-14.

※私はShaperというサイトを活用して和訳しています。

マジ？　低強度運動だけは実感と違う印象（笑）

私の感覚としては、かなり追い込んだ後に低強度運動を行わないと、次の日の疲労感が強い印象があったのだが（笑)今回もクールダウンしなかった影響と感じるが。（笑）

他の部分は確かにと思う部分は多い。マッサージだけでも十分とは言えない効果量とのこと。なるほど。

最初に引用させていただいた論文や記事と合わせて私の主観もまとめると、

※②軽運動③ジョギング④整理運動は区分けが難しい為、低強度運動とします。

①ストレッチ：【効果薄】

筋緊張の確認と可動域の拡大には〇。ストレッチのみでは疲労は取れない感覚。

②③④低強度運動：【効果薄】

次の日の疲れの取れ方には影響が大きい感覚強い。おそらく自分の体には非常に重要。

⑤マッサージ【効果アリ】

これは間違いない。その日のうちに実施しないと疲労感・筋肉痛がヒドイ。

⑥アイシング(凍結療法)【効果薄】

明らかに炎症が生じるレベルでない限りは必要ない。一日暑い中運動した場合はした方が良い。

⑦シャワー【不明】

これはそもそも入らない前提が無い（笑）

もしかしたらこの論文(Torres R(2012))はメタアナリシス研究という、様々な論文の結果を集約し、エビデンスの高い方法を検証することを目的としている。

そのため、私の行っているエンデュランススポーツだけを対象としていないので、逆に当てはまらないのかもしれない。長距離選手を対象とした論文では、

”持久性鍛錬者は血中乳酸濃度のピーク値からの低下において40％VO2maxに相当する速度でのクーリングダウン走運動により、悲鍛錬者に比べて優位に低値を示した。”

山本 薫・赤井 麗佳(2021)亜最大走運動疲労困憊後の血中乳酸除去からみたクーリングダウン走の影響―大学陸上競技長距離選手について―　松本大学研究紀要　第19号(2021),PP59-72.

とのこと。

乳酸=悪ではなく、乳酸＝エネルギーの元

という概念があるらしいので一概にこの論文の結果が、次の日の疲労感軽減に低強度運動が効果的とは言えないが、あの忌々しい疲労感が日々の練習と、クールダウンにより軽減する可能性を示唆している結果だろう。

さらに筋肉や疲労感を軽減する要因は、その日の食事や睡眠も多く関係している。

若しくは、一昨日は追い込み過ぎていた可能性もある。その場合は私が実施した次の日の回復走(アクティブレスト)が適切だったのだろう。

様々な要素を考えるとおそらく確実な原因は不明だが、

〇高強度後の低強度運動不足

〇基礎となるトレーニング不足

〇そもそも強度が強かった

〇運動後の栄養か睡眠が足りなかった(これは可能性低いかな？)

この4つの兼ね合わせだったと思われる。

論文等の様々な研究は非常に有益だが、一人ひとりの身体は全て違う為、情報を集めたうえで、自ら試して自分を良く研究することが非常に重要だとおもいます。

自分自身が一番の研究者・理解者であることですね！

多くの方々で筋疲労や筋肉痛を軽減するには、なるべくマッサージを行いましょう！

ということです！

今後時間があるときに自分が実践しているマッサージ方法を記載しようかと。

プロのマッサージ受けたいけど高い！！！（笑）

2980円くらい（笑）

まずはフォームローラー等を活用して上手く対処していきましょう！

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ニセコクラシックまで109日

Alpe du Zwift 再挑戦！ 記録更新！ これで富士ヒルブロンズレベルに到達した？ 練習日誌13

今日は2/25～2/27にかけて、3日間連続で実施されているヒルクライムイベントの[Rapha Rising Stage１(C)]に参加！

Stage1はAlpe du Zwiftを走破する

Watopia Road to Skyがコース。

結果は以下の通り。

Cクラス内だと151位！

もっといけるかなあと思ったが、40分過ぎから力尽きてしまった。

FTP強度105-95%だと現時点はその程度しか保たないのは致し方ない。

ただ、前回Alpe du Zwift 挑戦した時と比べると大幅に記録更新！！

●前回【68分23秒】➡今回【58分41秒】

前回セグメント結果(2022.2.10)

今回セグメント結果(2022.2.26)

前回の富士ヒルを想定した場合：88分28秒！

恐らくブロンズ獲得レベルには達したかな？

ゴールした際には、Raphaのアイテムを一つ手に入れた。しかしいつものアイテムルーレットは手に入れられず。なぜだ！まあいいか。

今日は昨日見た富士ヒルゴールドの人についてインタビューしていたYouTubeの内容で、毎日ズイフトレース出て、休みの日は5.6本レース出ていたらめちゃくちゃ強くなったというお話を聞いて、毎回全力で出し切るのが必要か！と思い、今日は最後まで出し切ることを意識。

※下に添付した動画です。

www.youtube.com

　気持ち的に最後もがいたこともあって、完全に酸欠状態。ダウンもほとんどせずに終了（このブログは後日書いているのだが、後にダウンをしないとダメなことを実感させられた。）

それにしてもこの日の参加者の上位の人は、グループチャットで会話しながらどれだけのW数で漕いでいるんだか笑

3日連続でのイベントなので体力が残っていれば後2回出れると良いが。

ニセコクラシックまで110日

復刻！コープさっぽろのPB「北海道別海牛乳ソフトクリーム」が美味い！ SST(Short)＋Zwift-Group Ride 練習日誌12

今日は夕ご飯後のデザートに北海道別海町産の牛乳で作られている、アイスクリームを食べてみた。

これ美味しいよ。ハマる。食べた後にまとわりつく甘さが無いのが特徴。

1000mlで600円くらいだった。安いし美味いし、デカい（笑）

食パンと一緒に食べると絶品。

奥さん曰く「パフェ食べてるみたい！」とのこと。

俺には出てこない上手い言い方。その言葉頂きます。

今まで食べたことなかったけど、一度2019年に販売終了し、2020年に再度復刻した様子。北海道産別海牛乳ソフト - Bing video

これ、一般的な楽天やAmazonでは無いので北海道に来た時に食べて下さい（笑）

一般的なソフトクリームも販売していることもあるので、北海道のコープさっぽろに行ってみて下さい。

話は変わり今日のトレーニング

SST(Short)+L2強度で1時間

昨日はレース強度だったため、筋疲労が溜まり気味。

それでも心拍にある程度余裕をもって最後まで実施できた。

SST強度のみだとなんとなく物足りずGroup Rideを1時間実施。

【SST(Short)】

L2強度1時間

ようやく2時間トレーニングしても耐えられるようになってきた。

ニセコクラシックまで112日

ニセコクラシックに向けて！①平均巡航速度35～38キロに必要なことを考える 練習日誌11

本日のトレーニング内容

EMU Japan Race(C)に参加！

結果は26位！参加者は61人程度居たので、上位20％にはなんとか食い込めた。

W数的にはもう少し上に行けた感じ。

今日の問題はレースのコースレイアウトを全く把握していなかったこと。

登りないと思ったら、最後にあったよ。

コースのインスペクション(事前確認)大切。

登りで先頭に居なかったこともあり、先頭から大きく離されて、お話になりませんでした。

今日は以前ニセコクラシックに必要と考える能力の一つとして記載した

①平均巡航速度35～38キロ

これについて検討したい。

昨年の平坦巡行速度は1時間ならば30～32キロあたり。

どうしても巡航速度が30キロ超えると、疲れやすく1時間ならば確実に耐えられるが、

2時間以上となると、難しい状態だった。

現在はインドアサイクリングのZwiftしか難しい状況なので、

正直どの程度出せるのか全然わからない。

バーチャルでは平均35キロとかになっているが、これは実際とは乖離があると感じる！

前回実施したSST(med)では36キロ越えになっているが、

今から実走でこの速度出せと言われたら無理（笑）

では、実走を想定した場合の巡航速度に必要なW数や姿勢を考える。

こちらのサイトで計算してみる。Nujonoa様ありがとうございます。

http://ロードバイクの【パワー】の計算機！パワー(W)と速度(km/h)、消費カロリーの関係|巡航出力計算機 | nujonoa_blog https://nujonoa.com/cruise-output-of-road-bike/

※体重：61キロ　車体重量9キロで計算

〇ブラケットの場合(無風状態を想定)

191W～238W

〇下ハンドルの場合(無風状態を想定)

167W～208W

これは実走の時に心から感じていたことだが、

下ハンドルでは、空気抵抗の違いで少ない力で巡行が可能だ。

ただ、これが少しでも向かい風になったらどうなるか。。。

〇ブラケットの場合

(無風→向かい風3ｍ状態を想定)

191W～238W➡303W～369W

〇下ハンドルの場合

(無風→向かい風3ｍ状態を想定)

167W～208W➡263W～320W

まさにロードバイクは空気抵抗との闘いであることを理解させられる。

現在でも実践しているが、インドアトレーニングでも空気抵抗を軽減する姿勢を、考慮しながら行う必要があるだろう。

やっぱり集団走行で空気抵抗が少なくなるとどれだけ体力が温存できるかわかる。

そして、先頭交代が適切に行えれば、かなりの速度が出せるのだろう。やったことないけど。

インドアサイクリングでも240W程度で2時間継続出来るようになれば目標達成に近づけるかな？

全然まだ無理！！！

というか無理かも笑！

これ出来たら凄い強い。ここまではいらないのかもしれない。

高強度で数分走った後に、しっかりと回復して、再度出力高く踏める方が重要？

本来は自分の力をなるべく温存して、勝負どころで力を発揮するのが重要なスポーツ。奥が深いな。

そもそも平坦巡航速度が35〜38キロが本当に必要なのかは定かでは無いのだが、FTPが260w程度になれば2時間平均35キロにかなり近づくか。

まだまだ先は長い。

ニセコクラシックまで113日

北海道(温泉情報) 鶴居村 『ホテルTAITO』『BICYCLE SQUARE』勝手に紹介 今日はオフ 別荘にて温泉でまったり

今日は昨日TSS170越えだったので完全OFF。

昨年から妻のお父さんが購入した別荘にてゆったり温泉に浸かるために

妻と一緒に某別荘へ。

まずは雪かきをして、コーヒー飲んで。温泉へ。

北海道は場所によって様々な質の温泉があるのだが、その別荘内で入れる温泉は、

モール温泉に近いような、入ると肌がすべすべモチモチになる質感。

恐らく明確なモール温泉は少し茶色いらしいので、恐らく一緒ではない（笑）

※「モール温泉」は、植物性の有機質を含む温泉のこと。「モール泉」とも呼ばれています。「モール泉」とも呼ばれています。泥炭（湿地植物などが枯死して炭化した石炭）や亜炭層（酸化程度の低い石炭地層の一種）から源泉をくみ上げるため、亜炭などを意味するドイツ語「Moor（モーア）」が名前の由来とされています。

引用先：【珍泉】モール温泉（モール泉）とは？効果効能や人気おすすめ温泉宿3選についても

※写真は別荘内の温泉

控えめに言って最高です。

この二年間はホントにコロナ関連で、旅行に行くことが出来ず、温泉に行くのもなんとなく気が引けていた時期だったからこそ、至福の1日。

全国どこでも様々な温泉があるので、どこが一番とかそういうことは言えないとは思いますが、プライベートな温泉があるのはなんと有難いことか。

明日もまたトレーニングも仕事も楽しもう。

皆さん道東ならば、十勝がモール温泉としては有名ですが、

北海道の鶴居村の温泉もモール温泉です。すごくおススメ。

特に『ホテルTAITO』さん

hotel-taito.com

日帰り入浴は大人600円と良心的で、休憩所あり。

温泉出た後のソフトクリームは最高です。

ただただ良く行くので、勝手に紹介してます。

そして隣には、『BICYCLE SQUARE』さん

下記に書いてありますが、自転車大好き・お話大好きな店主さんが迎えてくれます。

hotel-taito.com

レンタルサイクルも実施してますので、ロードバイクを輪行するのも大変。

ただ北海道鶴居村の大自然を、温泉・食事だけでなく、ロードバイクに乗って満喫したい方はすごくおススメです。

最近出来たばかり(2020年)の施設なので、まだまだ認知度は低いかもしれませんが、すごく雰囲気も良く色々なアドバイスもしてくれるので、ロードバイクやマウンテンバイクに乗ったことない人でも暖かく迎えてくれます。

ロードバイクの一式をすべて自分で揃えるのは、金銭的にはハードルの高いスポーツですので、これからロードバイクに乗ろうか悩んでいる人は、

レンタサイクルを強く勧めます！！！

鶴居村からレンタサイクル出来るメリットは、走り出してすぐに信号や交通量が少ない場所を走れる点だと思います。気持ちいです。最高です。

それでハマれば購入を検討すればいいのです。

ロードバイクは車体だけでなく、ヘルメットや空気入れなども購入すると金銭的には中々手が出しずらいです(どんなに安くても数万、数十万円掛かります)。それを5000円程度で一日満喫できるから。

ちなみに下記の値段でレンタルしてくれるらしい。

”来シーズンからは　#レンタルピット として稼働できたらと思っていますがインターネットで「ロードバイク　レンタルピット」で検索してみると4件くらい出て来ます。大体値段は似たり寄ったりで15分¥500、1時間¥1,500、1日¥5,000でケミカル使い放題…ウチは #サイクルステーション で自転車屋さんでは無いのでメカニックは居ないし、一通り工具やケミカルの種類は豊富ですが、一流メーカーの工具ではないですし、高級ケミカルでも無いのでその辺を考えてシステムを考えようと思います。”　BICYCLE SQUARE　2022年1月15日　Face　Boookより引用

ただ、店主一人でやっていますし、自転車屋さんではないのでレンタサイクル希望の方は、電話かFace Book Instagramしてから向かう様にしてください。

早く雪が解けて、鶴居村まで行きたい。

ニセコクラシックまで114日

長時間 Zwift 初2時間越え！ 準備して臨んだが不十分だった。 【KISS 100 Race Series(C)】 練習日誌10

今日のトレーニング

今日は仕事が休みだったので、雪かきのあと【KISS 100 Race(C)】に参加。

結果は悔しいことに途中棄権。

今日は《Castle to Castle 》という約一周25キロ程度のコースを5周するレース。

序盤から第一集団には付いていけず、第二集団でレースを展開。

4週がほぼ終了するあたりで、今回は棄権。

その時の順位も10/35位と悪くなかったのだが、

完全に集中力が切れてしまった。

3時間コースのトレーニングだったので、事前準備はしっかり行った

食料・水分

• 安いスポーツドリンクの粉で作った飲み物500㎖
• 水道水800㎖
• アーモンドチョコ4つ
• 食パン2枚(自家製)

衣類・汗対策

• メッシュインナー着用
• Tシャツ2枚
• 頭用タオル×２
• ハンドル回り用タオル×２

結果

食料：十分！

水分：通常の2倍くらい汗かくので少し足りない。

汗対策：上半身は完璧だが下半身は完全に失敗。。。

私は非常に汗っかきなので、1時間程度のZwiftでもびちょびちょなのだが、

2時間となると大変な状態でした。(写真はあまりキレイなものではないので載せませんので、想像していただけると。)

上半身はメッシュインナーとただのTシャツ×２で問題なし。

汗だくなのだが、メッシュインナーを着てしまえば汗冷えは特に気にならない。

これはホントに買ってよかったと思う！

着ているメッシュインナーは汗っかきにはホントに良い！

《※私は藤和TS DESIGN TS DRY ノースリーブ8050を着ているが、

現在は8040シリーズしか売っていないようだ。》

これだけでは着用できる見た目をしていないが、ミレーのインナーメッシュの様な、メッシュが荒い方が汗冷えはしづらいと感じる。

これだけでは着用できる見た目をしていないが、ミレーのインナーメッシュの様な、メッシュが荒い方が汗冷えはしづらいと感じる。

おたふく手袋の「ボディタフネスデュアル３Dファーストレイヤー」も悪くなかったが、少し汗が冷たく感じる。

こっちの良い点は、汗臭さが少ない！！！

後は〇首が見えない！見た目を気にする方はこっちをチョイス。

メール便全国送料無料 おたふく手袋 ボディタフネス デュアル3Dファーストレイヤー ノースリーブ クルーネックシャツ オールシーズン対応 メッシュ編み JW-520 ブラック【代引不可】 クールビズ 冷感 消臭 ひんやり下着　半袖 価格：1280円（税込、送料無料) (2022/2/21時点)

ミレーは高くて買ってない（笑）

今日問題だったのが下半身。

ロングタイツを装着していたのだが、それが失敗だった。

タイツが大量の汗を吸い、靴の中に汗が浸透してきたのだ。

足裏が濡れていると非常に不快感が強い。

室内なのに雨の中ロードバイクに乗ってる気分。

非常に不快である。

自分の汗の中で走ってると思ったら。。。

実は私ビブショーツを一枚しか持っていないので、二日連続で

トレーニングすると一回は、パット無しのただのスポーツタイツなのだ。

いや流石にもう一枚買おうかな。

あまりお尻は痛くないタイプなので、

比較的安価でおすすめのビブショーツ教えて頂ける方いたらコメントください！（笑）

ニセコクラシックまで115日