【ロードバイク】高強度後の疲労が取れない！クールダウンの重要性をエビデンスと研究結果から調べてみた。 練習日誌15

一昨日は回復走程度の練習・昨日はrest

【一昨日のトレーニング内容】

一昨日は仕事が休みだったので、朝からRaphaのイベントに参加予定したが、アップの時点であまりにも疲労が強い。。。40分L1-L2程度で漕いでも全く疲労が取れないので、イベント中だったが途中リタイア。夕方も何となく疲れが取れず一日終了。

前回のライド後にダウンをしっかり行わなかったのが悪かったか。それともトレーニング自体の強度が強かったのか。66分でTSS97はほとんど1時間限界に近い状態だった証なので、かなり強度自体は強かったのだが、以前もその程度はあったので恐らく前者が要因か。

正直今までダウンの重要性を全く感じたことが今までの人生で無かった。

31歳はやはり20代よりも回復が遅いのかな？

様々なことが身体の中で生じたことにより、翌日の筋肉痛(”遅発性筋肉痛”と言うらしい)や筋疲労が生じて、次の日のトレーニングや日常生活の支障になることは、スポーツを楽しむ全ての人だけでなく、多くの人間が一度は経験することだろう。

スポーツ科学・運動生理学に関わる研究者や、医師・理学療法士・柔道整復師等は筋肉痛・筋疲労に対して体でどのような現象が生じているのかを知ることが、重要だと思います。ただ、スポーツ好きや、1年ぶりに運動したけど筋肉痛が・・・

という人たちにとっては、実際の身体に生じる違和感や不調の理由を知ったうえで、その対処方法が分からなければ、あまり意味が無いのがホントのところだと感じます。

そこで要因が分かれば追い込んだ後もトレーニングできるかも！と思い、

トレーニング後のクールダウンの重要性について調べてみた！

【まず前回のトレーニング・睡眠・食事のまとめ】

トレーニング：TSS96　平均W数199　運動時間66分(ダウン無し)

睡眠：7時間(中途覚醒なし)

食事(運動前)：運動前夕ご飯：白米・納豆・味噌汁・サラダ

食事(運動後)：切り餅1つ

寝る前のケア：大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋・大殿筋(フォームローラーやテニスボール活用)

やはり食事・睡眠・ケアはいつも通りなのでクールダウン無しがいつもと違うところ。

まず”谷健太(2012)クールダウンの生理学的効果に関する文献的考察”によれば、

いわゆるトレーニング後のクールダウンの方法は、2012年に日本の論文限定でメタアナリシス的に文献を集約したところ、以下の7種類の方法が研究にて検討されていたようだ。

①ストレッチ　②軽運動　③ジョギング　④整理運動

⑤マッサージ　⑥アイシング　⑦シャワー

私がクールダウンやケアとして良く行っているのは①②③⑤。

　ではこの中で効果があるクールダウン・運動後のケアで効果があると言われているものを調べてみる。そこで非常に参考になるのがリハビリmemoさんのこちらの記事だと思います。

www.rehabilimemo.com

理学療法士かつトレーナー、そして研究も行っている方なので、非常にわかりやすく参考になります。

このブログ記事を参考にさせていただくと、筋疲労や筋肉痛等についてグラフを元に説明されています。様々な研究結果を簡潔にまとめると

”Torresら、Dupuyらのメタアナリシスから、トレーニングによる筋肉痛に対して、もっとも効果的なアフターケアは「マッサージ」であることが現在のところのエビデンスとして示されているのです。”

リハビリmemo 筋トレによる筋肉痛に最も効果的なアフターケアの最新エビデンスより抜粋

とのこと。確かにそれは物凄く感じる。

わかるわかる。じゃあ他の方法はどうなのかということで、

この記事でも多く引用されているTorres R(2012)の論文を読んでみると、

マッサージは、運動誘発性筋損傷の症状および徴候の緩和において、わずかに有効であることが証明された。したがって、その平均効果は臨床的な関連性を持つには小さすぎた。凍結療法、ストレッチ、および低強度運動の使用を支持するエビデンスは不足している。

Torres R, et al. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101-14.

※私はShaperというサイトを活用して和訳しています。

マジ？　低強度運動だけは実感と違う印象（笑）

私の感覚としては、かなり追い込んだ後に低強度運動を行わないと、次の日の疲労感が強い印象があったのだが（笑)今回もクールダウンしなかった影響と感じるが。（笑）

他の部分は確かにと思う部分は多い。マッサージだけでも十分とは言えない効果量とのこと。なるほど。

最初に引用させていただいた論文や記事と合わせて私の主観もまとめると、

※②軽運動③ジョギング④整理運動は区分けが難しい為、低強度運動とします。

①ストレッチ：【効果薄】

筋緊張の確認と可動域の拡大には〇。ストレッチのみでは疲労は取れない感覚。

②③④低強度運動：【効果薄】

次の日の疲れの取れ方には影響が大きい感覚強い。おそらく自分の体には非常に重要。

⑤マッサージ【効果アリ】

これは間違いない。その日のうちに実施しないと疲労感・筋肉痛がヒドイ。

⑥アイシング(凍結療法)【効果薄】

明らかに炎症が生じるレベルでない限りは必要ない。一日暑い中運動した場合はした方が良い。

⑦シャワー【不明】

これはそもそも入らない前提が無い（笑）

もしかしたらこの論文(Torres R(2012))はメタアナリシス研究という、様々な論文の結果を集約し、エビデンスの高い方法を検証することを目的としている。

そのため、私の行っているエンデュランススポーツだけを対象としていないので、逆に当てはまらないのかもしれない。長距離選手を対象とした論文では、

”持久性鍛錬者は血中乳酸濃度のピーク値からの低下において40％VO2maxに相当する速度でのクーリングダウン走運動により、悲鍛錬者に比べて優位に低値を示した。”

山本 薫・赤井 麗佳(2021)亜最大走運動疲労困憊後の血中乳酸除去からみたクーリングダウン走の影響―大学陸上競技長距離選手について―　松本大学研究紀要　第19号(2021),PP59-72.

とのこと。

乳酸=悪ではなく、乳酸＝エネルギーの元

という概念があるらしいので一概にこの論文の結果が、次の日の疲労感軽減に低強度運動が効果的とは言えないが、あの忌々しい疲労感が日々の練習と、クールダウンにより軽減する可能性を示唆している結果だろう。

さらに筋肉や疲労感を軽減する要因は、その日の食事や睡眠も多く関係している。

若しくは、一昨日は追い込み過ぎていた可能性もある。その場合は私が実施した次の日の回復走(アクティブレスト)が適切だったのだろう。

様々な要素を考えるとおそらく確実な原因は不明だが、

〇高強度後の低強度運動不足

〇基礎となるトレーニング不足

〇そもそも強度が強かった

〇運動後の栄養か睡眠が足りなかった(これは可能性低いかな？)

この4つの兼ね合わせだったと思われる。

論文等の様々な研究は非常に有益だが、一人ひとりの身体は全て違う為、情報を集めたうえで、自ら試して自分を良く研究することが非常に重要だとおもいます。

自分自身が一番の研究者・理解者であることですね！

多くの方々で筋疲労や筋肉痛を軽減するには、なるべくマッサージを行いましょう！

ということです！

今後時間があるときに自分が実践しているマッサージ方法を記載しようかと。

プロのマッサージ受けたいけど高い！！！（笑）

2980円くらい（笑）

まずはフォームローラー等を活用して上手く対処していきましょう！

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